何か最近、集中力が続かないんです。年ですかね。
もしかしたら、セロトニンというホルモンが不足しているかもしれないですね。
どうしたら良いのですか。対処法があれば教えてください。
セロトニンの効能と供給方法
集中できないのはセロトニン不足かもしれません。そういうのは、脳科学者の中野信子さんです。
セロトニンという物質は、集中力にも関係あるのです。主な機能は下表の自律神経のバランスを整えるにあります。
| ３大神経伝達物質 | 機能 | |
| 1 | ドーパミン | 喜びや快楽の増幅 |
| 2 | ノルアドレナリン | 恐怖や驚きなどの神経を興奮させる |
| 3 | セロトニン | ドーパミンやノルアドレナリンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えて 精神状態を安定させる役割 |
セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれるのは、こうした作用により、精神の落ち着きやリラックス効果をもたらすためです。
このセロトニンが足りなくなると、やる気がなかなか出なかったり、不安が高まったりしてしまうんです。うつの状態になることもあります。
そこで、セロトニンを増やすには、体内でセロトニンを作るために必要な栄養を、食べ物からしっかりと摂ることが欠かせないのです。
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セロトニンを作る原料は、アミノ酸の「トリプトファン」と「ビタミンB6」
セロトニンを増やす原料となるのは、アミノ酸のひとつである「トリプトファン」です。体内では合成できないため、トリプトファンは食べ物から取るしかありません。また、トリプトファンからセロトニンを作る上では「ビタミンB6」も重要な要素です。
トリプトファンとビタミンB6を十分に摂取することで、脳内のセロトニンの増加が期待できます。
トリプトファン、ビタミンB6が多く含まれている食べ物
お勧めの食べ物を一覧表にまとめます。
| お勧めの食べ物 | 内容 |
| バナナ | ビタミンB6をはじめ、多くのビタミンやミネラルも含まれている 豆乳、牛乳と組み合わせるとより効果的 |
| マグロ、カツオなどの赤身魚 | 刺身などの生食がお勧め ツナ缶、かつお節もＯＫ |
| チーズ、牛乳などの乳製品 | 加工された乳製品の方がトリプトファンが多い 脱脂粉乳（スキムミルク）もお勧めの保存食品 |
| 豆腐、納豆などの大豆製品 | 豆腐の味噌汁など複数のお勧め食材で効果が上がる 発酵食品も多いので、腸内環境も改善される |
| 赤身肉やレバー、鶏肉 | ビタミンB6が多く含まれているが、熱に弱い 煮込みよりも短時間加熱の調理が良い |
| ナッツ類（ピーナッツ、カシューナッツ、 アーモンドなど） | トリプトファンが多く含まれている |
セロトニンに合成されるまでに、数日は時間が掛かります。
手っ取り早く体内にセロトニンを分泌させる方法としては下記があります。
手っ取り早く体内にセロトニンを分泌させる方法
- 湯船に浸かる
- マッサージを受ける
- 甘いものを食べる
即効性が必要な時は、気持ち良くなることをするです。今足りないなイライラするなと感じる時に手っ取り早く効果を出します。
至極がもたらす、至福のひととき。blissful coffee（ブリスフルコーヒー）食事以外でセロトニンを増やす方法
セロトニンを増やす方法（食事以外）
- 腸内環境を整える
- 早起きして日光浴をする
- リズム運動
- スキンシップ
腸内環境を整える
セロトニンを合成する場所は、脳内だけでなく腸内でも行われます。よって、腸内環境を整えることが大切です。腸内環境を整えるには、食物繊維を含む食べ物をとって老廃物を排泄することが重要です。お勧めの食べ物は、海藻類が上げられます。
早起きして日光浴をする
起床後、15〜30分程度の日光浴を行うことで網膜が刺激され、セロトニン神経が活性化されてセロトニンの分泌が促されていきます。そのお陰もあってか、早歩きをすると認知症になりにくいというデータもあります。
リズム運動
ダンスとか軽めのウォーキングで、体に負担がかからない程度の運動が、セロトニンを分泌させるのに効果があると言われています。適度な運動を行うことで、下記内容の流れになりますね。
- 体に負担がかからない程度のリズム運動
- 血液やリンパの流れがよくなり、新陳代謝が高まる
- 新陳代謝が高まると、老廃物の排泄も進み腸内環境も整う
＊この流れがあるので、セロトニン分泌に効果が上がります。早起きのウォーキングで日光浴も一緒にできれば効果倍増ですね。
注意することは、激しい運動は腸に負担をかけストレスや疲労を与え、逆効果になる可能性があります。
【ミラブルzero】シャワーじゃないシャワースキンシップ
お嫁さんや恋人とのハグ（スキンシップ）は、幸福な気持ちになりますので、セロトニンの分泌に効果があります。
まとめ
食事にも、おおいに意味があるのでバランスの取れたものを取る必要がありますね。
運動も、目的を考えて行わなければ逆効果もあり得るので要注意です。
セロトニンは幸福ホルモンと言われているので、スキンシップは効果があるのですね。お嫁さんと仲良くする必要がありそうです。気にかけておきましょう。