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メンタルを強くさせる介入行動とは？ メンタルトレーニングとの違いは

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マイ

大事なプレゼンなどで足が震えるくらいメンタルが弱いのですが強くする方法はありませんでしょうか

メンタリストDaiGoさんが紹介している南メソジスト大学（米国）で行われた学生を対象にした15週間の介入実験があります

ケイ先生
マイ

誰にでもできるのですか

自分の弱いメンタルを強くしたいと思った人に、特定のある行動をとらせたところ、15週間で本人たちが変わりたいと思っている望ましい方向に変わったというものです

ケイ先生
マイ

試してみたいですね。またスポーツのメンタルトレーニングにも興味があるのですが違いはあるのでしょうか

比べてみましょう。相違点が分かれば使い分けもできるかもしれませんね

ケイ先生

人間の性格は変えられないと多くの人が思っているでしょう。しかし、メンタリストDaiGoさんがメンタルの弱い性格を簡単な行動の変化によって、感情を安定させる方法を紹介しています。


ポチッとお願いします

大学での介入実験とは

2018年 南メソジスト大学（米国）で、学生を対象に15週間 研究チームによる介入実験をおこなった結果、メンタルを強くするチャレンジに取り組んだ学生は、望ましい方向に変わったということが分かりました。

介入実験とは、最初に「外向性」「協調性」「誠実性」「神経症傾向」「開放性」の性格主要5因子（ビッグファイブ）が分かる性格診断テストをおこないます。そして5因子の何を変えたいのかを学生が選びます。次に、性格に変化を起こす10のアクティビティの中から毎週4つずつ選んで実践します。アクティビティは被っても良いですし3つでも構いません。それを、15週間続けます。

メンタル関係は「神経症傾向」に該当します。経営者の人ですぐに怒ったり激昂する人がいますが、この人たちはメンタルが弱い部類に入ります。態度が大きいということとメンタルが強いというのは違います。メンタルが強いというのは「動じない」ということです。

10のアクティビティは、下記になります。

　　10の介入行動（心理学）　
1朝起きたら、「今日は楽しいことを選ぶように心がけよう」と思う
2辛いことがあったら、ゆっくり深呼吸する
3寝る直前に、「今日のポジティブなできごと＋ポジティブな感情」をメモ
4他人に感謝の気持ちを伝える
5信仰があるなら祈る。なければ5分瞑想する
6行動+感情をセットにし、5分間で書き出す
7ストレスを感じたら、今まで上手くいった経験を思い出す　
8自分が幸せを感じるものを、写真に撮る
9ネガティブな感情が出てきたら、ポジティブな考えを3つ考える
10過去に自分を傷つけた人を思い出し、その人物を許す
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メンタルトレーニングとの比較

また、スポーツ選手も同様にメンタル強化を目的に、メンタルトレーニングを行っています。介入行動の10のアクティビティと、発揮する場は多少違いますが、実施する項目に違いはあるのでしょうか。興味深いですね。

下記がメンタルトレーニングの基本的な心理的スキルにあたります。

　　メンタルトレーニング（スポーツ心理学）　
Aやる気を高める目的で行う目標設定（プラン作成や練習日誌なども含む）
Bプレッシャーのかかる場面でセルフコントロールするためのリラクセーションや試合での気持ちののりや闘志を高めるためのサイキングアップ
Cいかにして自分の最高のプレーをするかのイメージトレーニングや、新しい技やフォーメーションを上手く身につけるためのイメージトレーニング
D試合で爆発するような集中力を高めたり、集中していい練習をするための集中力のトレーニング
E好きなスポーツをいかにして楽しむか（苦しい練習をいかにして楽しくするか）のプラス思考
・コーチは選手に上手くなってほしいからアドバイスをしてくれていると考えて人間関係をよくする、練習に前向きの気持ちをつくるプラス思考のトレーニング
Fポジティブトークのトレーニング
・自分の気持ちを高めたり、ミスした後に気持ちを切り替えたりするためのセルフトーク
Gコミュニケーションのトレーニング：チームワークや人間関係向上（感謝の心、許す心）
H試合で勝つための徹底した準備としての試合に対する心理的準備

介入行動と照らし合わせてみましょう。

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1.朝起きたら、「今日は楽しいことを選ぶように心がけよう」と思う

今日は楽しい行動をするように心がけようではなく、楽しい行動を選ぶように心がけようなのです。周囲の人に惑わされずに、自分が楽しいと思うことを選びます。

決してしてはいけないことは、今日は何か嫌なことが起こりそうだとかネガティブなことを考えてしまうことです。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒E.好きなスポーツをいかにして楽しむか（苦しい練習をいかにして楽しくするか）のプラス思考

が該当しそうですね。

2.辛いことがあったら、ゆっくり深呼吸する

何か辛いことがあった場合には何度か深呼吸をしましょう。人間は呼吸によってメンタルをコントロールしています。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒B.プレッシャーのかかる場面でセルフコントロールするためのリラクセーションや試合での気持ちののりや闘志を高めるためのサイキングアップ

これは、呼吸法が大切です。緊張を解いたりリラックスするために大切だとわかっていたこの呼吸法が、性格を変えるためにも効果があるということがこの研究で分かりました。

緊張している時には深呼吸を吐くことから始める。まずはゆっくりと力を出し切る。そうすると自然に吸うことができる。人間は息を吸っているときは交感神経が働くので緊張しますが、息を吐いている時には副交感神経が優位になるのでリラックスできます。

緊張している人がリラックスしようと深呼吸を吸うところから始めてしまうと、余計に緊張してしまいます。ヘタをしたら過呼吸になってしまう。

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吸う時間と吐く時間の比率も大事。リラックスする時は吐く時間を長くしてください。逆に朝起きた時や気合を入れたい時には吸う時間を長くしてください。そうすると活力が湧いてきます。自分のメンタルをコントロールするために呼吸をうまく使いましょう。

3.寝る直前に、「今日のポジティブなできごと＋ポジティブな感情」をメモ

寝る前に、ポジティブな気持ちを思い起こしメモすることで記憶に定着させる。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒F.自分の気持ちを高めたり、ミスした後に気持ちを切り替えたりするためのセルフトーク
　（ポジティブトーク）のトレーニング

このトレーニングは、寝る前にも行うことがお勧めですね。

4.他人に感謝の気持ちを伝える

感謝する力は大きいです。

人からの親切に対し、相手に “ありがとう” を伝えると、双方とも幸福を感じ、メンタルが安定します。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒G.コミュニケーションのトレーニング：チームワークや人間関係向上（感謝の心、許す心）

独り言も会話もすべてポジティブにすることを加えると、プラス思考のトレーニングにつながる。

5.信仰があるなら祈る。なければ5分瞑想する

姿勢を正して、呼吸に集中するだけで心静かになります。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒B.プレッシャーのかかる場面でセルフコントロールするためのリラクセーションや
　試合での気持ちののりや闘志を高めるためのサイキングアップ

上記 2.に繋がりますね。呼吸法が大切です。

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6.行動+感情をセットにし、5分間で書き出す

言語化することで、自分を客観視し思い返す・反省することができます。不思議と落ち着きます。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒A.やる気を高める目的で行う目標設定（プラン作成や練習日誌なども含む）

日々の反省にも役立ちます。

7.ストレスを感じたら、今まで上手くいった経験を思い出す

過去の上手くいった経験でプラス思考に切り替える。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒E.好きなスポーツをいかにして楽しむか（苦しい練習をいかにして楽しくするか）のプラス思考。
　　練習に前向きの気持ちをつくるプラス思考のトレーニング

　F.自分の気持ちを高めたり、ミスした後に気持ちを切り替えたりするためのセルフトーク

プラス思考とポジティブトークに繋がります。

8.自分が幸せを感じるものを、写真に撮る

自分の幸せを考え直す時間ができます。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒C.いかにして自分の最高のプレーをするかのイメージトレーニングや、
　新しい技やフォーメーションを上手く身につけるためのイメージトレーニング

直接的には関係ないかもしれませんね。

9.ネガティブな感情が出てきたら、ポジティブな考えを3つ考える

脳科学的には、記憶の上書きが可能なのでポジティブなことをネガティブ以上の数、考え出すとネガティブが消せます。余裕を見て3つですね。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒F.自分の気持ちを高めたり、ミスした後に気持ちを切り替えたりするためのセルフトーク
　（ポジティブトーク）のトレーニング

3.同様ですね。

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10.過去に自分を傷つけた人を思い出し、その人物を許す

非常に難しいですが、恨む、憎むはネガティブ思考なので、できるだけ許すことができれば、プラス思考に転換できます。

＜メンタルトレーニングとの比較＞

⇒E.好きなスポーツをいかにして楽しむか（苦しい練習をいかにして楽しくするか）のプラス思考。練習に前向きの気持ちをつくるプラス思考のトレーニング

　G.コミュニケーションのトレーニング：チームワークや人間関係向上（感謝の心、許す心）

プラス思考とコミュニケーションのトレーニングに繋がります。

まとめ

介入行動の10のアクティビティとメンタルトレーニングは、全てで当てはまることはないですが、基本の部分は一緒のところが多いです。

特に、・呼吸法　・プラス思考　・ポジティブトーク　・イメージ　・コミュニケーションは大切な項目です。どちらの方法を行っても、身に付けることができると思います。

まずは、呼吸法から取り組んでいくのはどうでしょうか。