メンタルトレーニングって、何のために行うの？
自分で自分のこころをコントロールする能力を高めるために行うんです。
その為、自分の状態をつかんで、必要なトレーニングを行うことが大切になります
何か難しそうですね
誰にでもできますよ。こころと身体のつながりを知ることがこころをコントロールするための第一歩です。技術や体力トレーニングと同じように継続的にトレーニングすることが大切です
地道な努力が必要なのですね
日本では、昔から「足が重い」など身体の状態を表すことで、こころの状態を代弁したりします。これは両者が切り離して考えられないということを表しています。皆さんは、緊張してドキドキしたり、手から汗が出たり、動きがぎこちなくなった経験をお持ちではないでしょうか。
こころも、技術や体力トレーニングと同じように継続的にトレーニングをすれば変わるかもしれないですね。
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実力発揮と心理状態
試合に臨むときに自分の状態を知っておく必要があります。パフォーマンスは、緊張や興奮のレベルが高すぎても低すぎても、低下します。
| 項目 | 内容 |
| 緊張や興奮が強過ぎる場合 | 力みや焦り、注意散漫などにつながる |
| 緊張や興奮が弱過ぎる場合 | ぼーっとしたり、集中できなくなったりする |
緊張・興奮が強い場合にはリラクセーションによって気分を落ち着かせる。
緊張・興奮が弱い場合にはサイキングアップによって気分を高揚させる。
参考文献 『スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版 』 日本スポーツ心理学会編 pp.109-113 大修館書店(2016)スポーツメンタルトレーニング教本.三訂版.日本スポーツ心理学会.株式会社大修館書店：2016.
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リラクセーションとサイキングアップ
リラクセーションは、「呼吸法」と「筋弛緩法」があります。サイキングアップは、モチベーションアップにつながります。
1. 呼吸法
呼吸法は、リラックスの基本で、やり方は難しくありません。専門的には、腹式呼吸の要領です。以下の順序で行います。実施時にはこころと身体の状態に意識を向けることが大切です。
- 吸う：お腹がふくらむように鼻から息を吸い込みます
- 吐く：お腹がへこむように口から吐きます ※吐くときには、吸うときの倍くらいの時間をかけて、ゆっくり吐くことがポイント
- 1.と2.を数回繰り返します 姿勢は、座っていても寝ていてもOK
これを試合会場で用いるためには、日頃からの練習が必要です。
2．筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）
筋弛緩法は、力を入れた後に力を抜き、力の抜けた感じから「リラックス感」を得ます。筋弛緩をさせる部位は顔、腕、足など様々です。ここでは『肩の筋弛緩法』を説明します。
- 力を入れる：両肩を首につけるように8 割程度の力を入れます（数秒間）
- 力を抜く：吐く息とともに、ストンと力を抜きます
- 力の抜けた感じを味わう：肩から指先にかけて「力が抜けた」という感覚が得られます
「顔面に力を入れて、抜く」、「グーを握り、抜く」というやり方もあります。
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3．サイキングアップ
気分を盛り上げるためには、心拍や体温を上げることが必要。ウォーミングアップである程度心拍数や体温を上げておくことが大切です。また、「からだの部位を軽く叩く」、「大きな声を出す」、「速く短い呼吸をする」、「アップテンポな音楽を聴く」などの方法もあります。チームスポーツであれば、みんなで輪になり大きな声で掛け声をかけたり、ハイタッチをして気持ちを盛り上げてから試合会場に向かうなども有効です。
参考文献
『スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版 』日本スポーツ心理学会編 pp.87-91, p.250 大修館書店(2016)
モチベーションUPのサイキングアップ方法
サイキングアップについて少し詳しく説明します。
レッスン１【呼吸法】リラクセーションとは異なる
呼吸といっても、リラクセーションのように腹式呼吸でゆっくりとやるのでなく、サイキングアップは、呼吸をテンポよく早めて、交感神経を刺激させ気持ちを高ぶらせる方法。
リズムよく、「１・２・３」と吸ったら、「４・５・６」と吐く。決してゆっくりと吐かないで、リズムを意識して行う。
レッスン２【イメージトレーニング】
これからの試合や練習でうまくいくイメージを、本気でする。また、自分自身がエネルギッシュに活躍しているイメージや憧れの選手になっているイメージをするのも、気持ちを高める方法。
仕事などでは、過去の自分が活躍した時や絶好調の時を思い出しながら、自分の姿などをイメージする事で、気持ちが高まります。
もし、どうしてもやりたくない仕事などでモチベーションが上がらない時は、その仕事を終わらせた時に何をするかイメージするのもいい方法です。例えば、美味しい焼肉と冷えたビールを楽しんでいる自分をイメージして、一人でモチベーションアップさせたりします。
レッスン３【音楽】
自分の気持ちを鼓舞してくれるような音楽を聞いて、気持ちを高める方法。できるだけ、アップテンポの曲を選んだほうがいい。女子マラソン金メダリストの高橋尚子さんがレース前に聞いていた『hitomiの LOVE2000』は有名ですね。この方法は、何度もやっていると、音楽を聞くことにより、自然とモチベーションスイッチが入るようになります。とても簡単に、モチベーションアップさせる事ができます。
サイキングアップは、多くのスポーツ選手やビジネスマンも取り入れていますので、モチベーションがうまく上げられない時は、この３つの方法からトライしてみるのも良いですね。
まとめ
メンタルトレーニングは、緊張を和らげるリラクセーションだけでなく、モチベーションアップのサイキングアップも大切です。アスリートは早くから取り入れていますね。
スポーツの分野だけではなく、多くの分野でパフォーマンスを発揮させるためにもメンタルトレーニングに取り組む価値はありますね。