最近、ポールウォーキングは腰痛やひざ痛の人のリハビリに良いと聞いたのですが如何なものでしょうか？
ポールウォーキングは整形外科医が考案して、歩行補助の役割がありリハビリにも活用されています。手軽にできて、負担が少ないので多くの人が使われると思いますよ。手軽な準備運動もありますので、合わせて実行されると良いですね。
そうですか。準備運動もあるのなら、幅広く活用してみたいですね。
始めたばかりで、良くなる実感が乏しい
先日にポールが届いて、歩き始めました。前のブログにも書いたのですが、腰が曲がっている自分には姿勢よく歩けるので、今までとは雲泥の差でゲップもなく嬉しい限りです。
しかし、今まで歩いてこなかったツケがたまっていて、足が思うように動きません。また、さぼり癖が付いている自分は、効果がすぐに実感できないとすぐにあきらめてしまう傾向にあります。
＜歩くフォーム＞
そこで、ネットをみていたらポールウォーキングでの準備運動などが出ていたので、少しでも参考にしていきたいと思います。実際の効果の度合いは。日が立たないと分からないかもしれませんが、都度感じるままに記録していきます。
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準備運動
ポールメーカーが発信しているネット記事を参考にします。
足ふりこ体操
- ポールを前に突き出し、両足は揃えて、肘を少し曲げ歩き出す前の姿勢を取る。
- 右足を前後に小さい動きでゆっくり１０往復振る
- 右足を前後に大きくダイナミックな動きで１０往復振る
- これを１セットとして、左右１セットづつ行う
＜狙い＞
腸腰筋や大殿筋のストレッチ・強化。 ウォーキングの基本になる筋群です。
＜感想＞
今の段階では、足腰が不安定で上手くバランスが取れません。どうしても後方への振りが上手くいきません。しかしながら、この運動をしてから実際にウォーキングをすると若干歩幅が大きくなったように感じます。
足ふりこ体操（サイド）
- ポールを前に突き出し、両足は揃えて、肘を少し曲げ歩き出す前の姿勢を取る。
- 右足を左右に小さい動きでゆっくり１０往復振る
- 右足を左右にに大きくダイナミックな動きで１０往復振る
- これを１セットとして、左右１セットづつ行う
＜狙い＞
足を動かす内転筋やでん部の筋肉を鍛え、腰まわりの安定性を増し、ヒップアップにも効果的です。
＜感想＞
今の段階では、上手くバランスが取れずに腕で踏ん張っている状態です。どうしても振りがスムーズにいきません。
ポールウォーキングの基本スキル
基本スキルは下記になります。
自然歩行（ナチュラルウオーク）
- ポールを握った腕は自然に、重力に逆らわずに肩関節から軽くスイングさせ、ポールを前方に着地させます。
- 無理に手を延ばすことはしません。
- 着地させたポールの反対側の足の裏全体がその横に来るように運びます。
以上が、普通の歩行のなります。自分が実施している通常のウォーキングです。
脂肪燃焼ウォーク（メタボウォーク）
- 腕は肩甲骨の内側から離れるように「長い腕」をイメージしてポールを積極的に突き出す。
- 腕出しの掛け声として「前へ、前へ！」とつぶやきながら行う。より効果的に力が出る。
- ポールを付いた辺りに反対側の踵がくるように、「長い腕」をイメージして歩幅を広げる。
- 腕を前に長く出したら脚もすかさずついていく（追いかけっこのイメージで行う）
上記自然歩行で余裕が出てきだしたら、トライしたいトレーニングですね。リハビリと言うよりも、健常者のトレーニングに近いです。実施できれば一段と足腰を鍛えられそうです。
ポールウォーキングの応用テクニック
今の自分では取り組めませんが、半年後を目途にやってみたいトレーニングを示します。
１．インターバルトレーニング
やり方：「ナチュラルウオーク」と「メタボウオーク」を交互に繰り返す
効能：体脂肪の燃焼効率を高め、肩こりや腰痛の予防効果も期待できる
２．コア（体幹筋）トレーニング
やり方：脚を一直線状に運ぶように意識し、体幹筋の回旋運動を行う
効能：引き締め効果とくびれ効果が期待できる
３．スローピング
やり方：バランス能力と足腰を鍛えるために、上り坂や下り坂、階段などの傾斜 を利用したトレーニング
効能：高齢者の 筋力向上や循環機能を高める。ポールを持って行うスローピングは、通常歩行の３〜４倍の効果が期待できる
まとめ
ポールウォーキングにも色々とバリエーションがありそうです。
第一段階で終わらずにコツコツと進めていきたいですね。少しでも効果を感じられれば、素直に続けられるのですが…
焦らずにコツコツと楽しみながら⁉ 欲張らずに、やっていきたいものです。