本番力が身につく心理学とは？ セルフフォーカスには気を付けて

ヒロポン

スポーツの試合で、思うように力が発揮できないんです

色々な実験データをメンタリストdaigoさんがネットで発信されていますので、紹介しますね

サキ先生

ヒロポン

どれか自分に合う方法が見つかれば嬉しいです

プロと素人の集中の違い

運動のパフォーマンスや、業務遂行のパフォーマンスがなんで下がるのかという事を調べた研究があります。実はオートパイロットっという機能がすごいです。特にスポーツの場合、慣れた動作とか習熟した所作ですね。ある程度慣れているスポーツの場合、例えばサッカーでボールを蹴る時に、３歩歩いて、右足を上げてボールを蹴る。このように特に何も考えなくても、体が勝手に動きます。これを、オートパイロットといいます。

このオートパイロットを調べた研究です。2004年にアリゾナ州立大学で野球選手を対象にプロとビギナーの集中力のそれ方というのを調査しました。当然ですがプロとビギナーの人とは、集中する場所とか、集中力がそれるポイントとか、問題になるポイントが全然違うということが分かりました。

実験方法は、被験者に野球のバッティングをしてもらいます。やってもらう時に２つのグループに分けたんです。１方のグループは120Hzの騒音を流します。もう１方のグループには、自分のバッティングフォームが正しいかどうかを考えながら、バッティングをする。

その結果は、ビギナーとプロで注意力が全然変わったんです。上表のように、ビギナーはうるさい音が流れている方がパフォーマンスが落ちました。ところがプロは、正しいフォームになっているかを意識してくださいと言った場合にパフォーマンスが落ちたんです。ビギナーの場合は、うるさい音流したりすると、集中力が途切れました。ところがフォームを意識してくださいって言われても、そんなに減らなかったんです。フォームを意識すればいいんだとか指導されているところを見かけますが、それは初心者のみ有効なことなんです。

プロの場合は、騒音が流れても集中力に対する影響とかパフォーマンスの低下が観測されませんでした。ところが、フォームを意識した場合は、大きくパフォーマンスが低下しました。プロがなぜ上手いかというと、ここにポイントがあります。プロの場合は練習で鍛えたことによって。オートパイロット小脳が働いていて、動作がオートパイロットになっています。だから体のバランスがうまくコントロールしてくれているので、体に任しちゃった方が良いんです。　オートパイロットの無意識で動いている部分は、はるかに多くの情報量を所有しています。無意識で動いているところに、意識を挟むとうまく動かなくなるんですね。

だから余計なことを考えると、上手くいかなくなるのはプロの方なんです。

セルフフォーカスの罠

スランプに陥ることがありますが、あれも考え過ぎによって起きることがあるんです。ゴルフでこのパットが決まれば何千万とかの状況で体が固まって動かなくなってしまう、イップスのような症状があります。これは、なかなか大変でイップスを治す方法は、まだ正式には存在していないが正解のようです。

原因の１つが、考えすぎ。自分に注意が向きすぎてるということをセルフフォーカスと呼んでいます。考えすぎで、うまくいかなくなる人にとって、ちゃんと考えた方が良いのか、逆に、あまり考えないで何とかなると思ったほうがいいのか、明確には分かっていないません。

2001年にシカゴ大学で行った有名な実験があります。プロゴルファーを２つの違うグループに配置して、プレイのパフォーマンスを測定することをしました。１つ目のグループには、頭の中で暗算しながらプレーしてもらうんです。だから、頭の中で暗算というか、四則演算とか、あとは２ケタ２ケタの掛け算とか、ちょっとややこしい暗算とかしながらゴルフをやってもらいました。つまり頭の中で違うこと考えながらゴルフをやってもらうのです。

２つ目のグループには、自分のフォームを録画されて、別のプロにフォームをチェックされながら、テークバックがちょっと遅いねとか、これはこうですねとか解説を言われながらプレイをしてもらいました。

両方のグループとも、パフォーマンスの低下が見られました。その中でも、大きな影響を受けたのは、フォームのチェックをされたグループでした。これは人間が一番苦手なセルフフォーカスをしてしまうと、自分のオートパイロットが効かなくなってしまうということです。上記の野球の実験と似ていますね。

自分の動きが注目されている（明示的モニタリング）、あるいは自分の動きや一挙手一投足に集中する（セルフフォーカス）せいで、不安感や、自意識が高まってしまい、いつもの動きができなくなってしまうことは、この現象です。ちなみにこれを緊張と呼びます。

頭のいい人ほど本番に弱い！

2010年にシカゴ大学の研究チームがアスリートをプレッシャーがかかる状況においてパフォーマンスがどういう風に変わるのか、を調べました。そして、パフォーマンスが低下したアスリートの中で、何が起きてるのかということの調査です。

強いプレッシャーを、受けているときにパフォーマンスが下がっちゃう人。つまりプレッシャーによってパフォーマンスが下がる人たちは、前頭前皮質の働きが低下してるってことがわかったんです。つまり、どういうことかというと考えすぎてパフォーマンスを下げてしまう。そのパフォーマンスの低下をもたらす原因は、ワーキングメモリーがあるということなんです。脳の中の不安とか恐怖を処理する能力があるんだけど、この処理能力が高い人のほうがいろいろなことを考えて、パソコンで例えたら、メモリー及びＣＰＵの処理回転が速いみたいな話です。

シカゴ大学のチームが行った研究でワーキングメモリーの働きがいい、つまり、脳科学的に頭がいい人の方が考え過ぎによるパフォーマンスの低下が起きやすかったんです。頭がいい人っていうのは、基本的な処理能力が高く、色んな事を瞬時に計算したり、感情のコントロールも上手なんです。けれども、考えすぎっていう行為を行った場合は、パフォーマンスの低下が激烈に起こり易かったのです。脳のワーキングメモリーの性能が良いおかげで逆に、スポーツとかに集中している時とか、普通だったら何も考えないで、集中できることをやっているときでも、ほかのことを考える余裕があるのですね。

だから頭がいい人は考えすぎると、パフォーマンスが落ちてしまうのです。

お勧めの対処法

ワーキングメモリーの余剰分を残しておいた状態でプレーをするとき、どうすればいいのか。不安や恐怖を、如何に入れ難くするかが問題です。

鼻歌を歌いながら仕事する

面白いやり方で、歌う余裕がある時は鼻歌を歌ってしまえばいいんです。プレイの直前に実際に、スポーツ選手が、アスリートに対して行われた実験で証明されているんです。自分がプレーをしたり、たとえば野球だったらバッティングをする前、サッカーだったら本番が始まる前に、頭の中で良いので鼻歌を歌うんです。これで無駄な思考の湧き上がりをなくすのです。

直前まで楽しく会話する

プロゴルファーを対象にした研究があって、それは観察研究になります。普通、ショットの直前は精神統一とかする人がいます。心を落ち着かせるためにやっています。実は、プロゴルファーを観察したなかではショットの直前までキャディーさんと楽しい会話をしている者ほど、良い成績が出やすいのです。どういうことかというと、お金が掛かってるショットを打つ前に、余計なことを考えないように、直前まで気をそらしておく必要があります。それが、キャディさんとの会話なのです。つまり余計なことを考える余地をなくせばいいんです。

瞑想

長期的なテクニックになりますが、瞑想で不安を減らすテクニックがあります。瞑想は注意力のコントロールになるので、瞑想をトレーニングすると、不安の処理能力が上がるんです。さらに、直前にやるのも効果ありです。

学生を対象にした実験で、瞑想のトレーニングをした後で重要なテストを行なうと、平均で10%近く向上した結果があります。

時間にして、5～10分間がお勧めです。5分間瞑想が良いかもしれませんね。

まとめ

本番でのしくじりは、経験ある方多いと思います。何とも言えない心の状態ですね。ただやみ雲に頑張っても、光が見えないこともあります。そんな時は、スポーツ心理学や、脳科学の知恵を活用してはどうでしょうか。心の支えになるかもしれませんよ。

誰にも合う合わないがありますので、試してみて自分に合う方法を探したいですね。