大事な試合の時など緊張で思うように動けない時、どうすればいいんでしょう？
普段からメンタルトレーニングを取り入れて練習していれば改善されますよ。トップアスリートも、メンタルトレーニングを取り入れて集中力を上げています。誰にでもできますから、やってみてはどうでしょう。
そうですね。僕もやってみることにします。
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メンタルをトレーニングするとは？
・メンタルトレーニングとは、運動競技において最高の能力を発揮出来るように精神面から状態を整える手法です。厚生労働省.e-ヘルスネット「コンディショニング」
・メンタルトレーニングによって、試合の場面でプレーに集中して、安定したプレーを行うための行動と思考を変える効果が期待できます。わかる！使える！スポーツメンタルバイブル.笠原彰.株式会社学研プラス：2016.
試合中の不安や焦りでの緊張状態（うつむいている、目が泳いでいる ）の緩和法に、よく見かけるのは、声（自信を持って、平常心で、集中）を掛けるだけで、選手はどうしたらいいかわからず立ち直れません。
具体的な行動を助言することにより、気持ち・体の反応をコントロールすることができるようになります。その繰り返しで、メンタルの強化につながります。
| 概念で具体性に欠ける声掛け・・・✕：行動に移せない | 具体的な声掛け・・・○：行動に移せる |
| 声掛けだけでは動けない | 行動に変化をもたらす内容を言う |
| 「自信を持って」と言われても、実感できない | 胸を張って |
| 平常心では、変わらない | 上を向いて、深呼吸 |
| 集中だけでは難しい | 大股で歩く |
集中力を高めやすくするトレーニング
集中力を高めるトレーニング
- 「呼吸法」
- 「ルーティン」
- 「イメージトレーニング」
- 「セルフトーク」
集中力を高めやすい状態にするトレーニングには、上記の4つがあります。少し説明していきますね。
1.「呼吸法」・・・適度にリラックスした状態で、集中しやすい状態をつくる
プレー中、緊張し過ぎると、要らない力が入り体をスムーズに動かせなくなります。同時に、プレーに集中することが困難に…。
プレーに集中するためには、緊張しすぎず、リラックスしすぎない状態であることが必要です。理想的な状態を保つための方法として、「呼吸法」がおすすめ。
「呼吸法」の習得には、普段から呼吸法をトレーニング及び実践して、呼吸を整えることが大事。その際、体と心がほどよくリラックスしている感覚を感じることが大切です。スポーツメンタルトレーニング教本.三訂版.日本スポーツ心理学会.株式会社大修館書店：2016.
| 動作 | 気を付けるポイント |
| 息を吸うとき | ＜する事＞背筋を伸ばして目を見開き、両肩を上げながら大きく鼻から息を吸う ＜イメージ＞息を吸うときには、新鮮な酸素とエネルギーが体に入って来ることをイメージ 体と心がエネルギーで満ち溢れてくることを感じる |
|---|---|
| 息を吐くとき | ＜イメージ＞不快なエネルギーが出ていくことをイメージ 体と心が落ち着いていくことを感じる |
| 自然な呼吸 | ＜イメージ＞徐々に自然な呼吸へと戻し呼吸に応じて変化する体と心の状態をゆったりと感じる 興奮状態が落ち着いてリラックスしていく |
2.「ルーティン」・・・集中力を高める
「ルーティン」・・・ある決まった行動をいつも同じ順序と速さで行い、集中力を高める動作
トップアスリートではない一般人でも、緊張するシーンの前にルーティンを行うことで集中力を高められる。
以下のポイントを参考にして、普段選手が何気なく行っている動作をルーティンとして取り入れ、緊張する場面で実践する。
| 注意するポイント | |
| １ | 瞬間的な集中力を必要とする動作の方がルーティンによる効果が得られやすい （バレーボール・テニス・卓球のサーブ、サッカーのPK、バスケットボールのフリースロー etc） |
| ２ | 普段何気ないうちに習慣となっている動作には心を落ち着けて集中しやすくなる効果を期待できる （腕を組む、手を組む、腕まくりをするなど） |
| ３ | 日常生活の中にルーティン動作をとり入れて繰り返すことで、試合本番でも集中力を高める効果を期待できる （歯磨きを行う前に腕を組み、歯磨きを集中して行うなど） |
※ J-STAGE.ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果
※ 日本経済新聞.日々実践 メンタル向上術 試合・本番での集中力 心理的テクニックで効果的に
3.「イメージトレーニング」・・・本番で集中できるようにする
メンタルトレーニングの一つである「イメージトレーニング」は、心の中で自分のプレーを想像して行う練習法。イメージトレーニング中にも、実際の運動中と同様、脳の領域における活動があることが研究成果として確認されている。運動イメージと運動パフォーマンス.水口暢章,彼末一之
本番で集中するためのポイントとして、鏡の前で行うイメージトレーニングもおすすめ。
自分のベストプレーをイメージしながら、鏡の前でゆっくりと身体を動かす。
コーチは、下記内容を選手たちにアドバイスしてあげると良い。
| 内容 | |
| １ | プレーを外から見ている様子ではなく、実際に自分がプレーしていることをイメージする |
| ２ | トップアスリートのスーパープレーをイメージするのではなく、今までの自分のベストプレーや今の実力で手が届く理想的なプレーをイメージする |
| ３ | 実際のボールの重みを感じながら投げる、打つ、蹴るなどをイメージする |
| ４ | 鏡を見ながら、実際に体を動かすトレーニングでもよい |
| ５ | 初めのうちはゆっくりとイメージをする |
※わかる！使える！スポーツメンタルバイブル.笠原彰.株式会社学研プラス：2016.
4.「セルフトーク」・・・ポジティブな言葉で集中力を高める
「セルフトーク」とは、自分で自分に語りかけること。
ポジティブで前向きなセルフトークは、感情や行動に良い影響を与え、理想的なパフォーマンスにつなげることができる。反対に、ネガティブで後ろ向きなセルフトークは、不安や恐怖が増して、集中力や自信を失う結果につながる。
選手たちが自分自身に対してポジティブな言葉を使えるように、コーチが見本となって、日頃から「いいね」「ナイス」などのポジティブな言葉を使うように心がける。
- 「集中して見よう」「私はできる」などの言葉がパフォーマンスを向上させる
- 日常生活においてもポジティブな言葉を使うように心がける
⇒ 試合時にも自然にポジティブなセルフトークが行えるようになる - 日常生活で「今日も一日がんばるぞ」「いいね、ナイス」など、自分自身にも相手に対してもプラス思考な言葉をかけられるように練習をする
※ J-STAGE.セルフトークが運動パフォーマンスに及ぼす影響
※ J-STAGE.セルフトークの精神生理学的効果について
質の良い睡眠を十分にとる
メンタルトレーニング以外に、選手たちの集中力を高めるためには、質の良い睡眠を十分にとることも大切。
- 睡眠時間の減少は集中力を低下させる
- 集中力の低下を防ぐため、毎日の生活リズムを整えて十分な睡眠時間をとるようにする
- スマホが近くにあると集中力の低下を起こす
「スマホをだらだらと見続ける」などの場合は、ルールを決めるなど、長時間の使用は控える
※ 厚生労働省e-ヘルスネット.睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響
※ NATIONAL GEOGRAPHIC.スマホがあると退屈で集中力低下、海外の研究事例
まとめ
スポーツの競技中（や大事な仕事中）に集中力を高める方法としては、トップアスリートが行っているメンタルトレーニングがヒントになります。
また、集中力を高めるベースとしては、まずは日々の生活のリズムを整えて十分な睡眠をとることが大切ですね。
自分はメンタルが弱いと嘆く前に、メンタルトレーニングをしてみるのも良いかもしれません。